wznosy bokiem

Wyszło coś takiego, nogi, klata i plecy będę cwiczył 4 seriami. Resztę na razie po 3. Po jakimś czasie zmnienię także na 4. Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na karku 4x8 Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 4x8 Plecy: Podciąganie nachwytem 4x8 Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x10 Triceps: Wyciskanie francuskie 3x10 Biceps: Modlitewnik 3x10 Zestaw [...]

[...] przecież ćwiczenia-żołnierskie i wyciskanie hantli siedząc. ale nie jest chyba tak mocno angazowany boczny na tym jak przy wznosach bokiem? na lydki cos moge wrzucic? Jest wystarczająco aktywowany . Zdaje się, że widziałem nawet jakieś badania emg, które wykazały, że jest tam duża aktywnośc głowy środkowej. Na wznosy przyjdzie czas. Łydki ok.

[...] na lydki cos moge wrzucic? Jest wystarczająco aktywowany . Zdaje się, że widziałem nawet jakieś badania emg, które wykazały, że jest tam duża aktywnośc głowy środkowej. Na wznosy przyjdzie czas. Łydki ok. ok świetnie, poki co dodaje kcal tak jak dotychczas bo wszystko bez zmian i czasami gloduje, dzieki za pomoc od poniedzialku zaczynam bo juz [...]

[...] jako 3 cwiczenie sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x10 jezeli chcesz to robic to jako pierwsze ćwiczenie, ale lepiej daj podciąganie szerokim nachwytem, 3 serie max wznosy barkow szrugsy 3x10 ok, na koncu ja bym połączył triceps z klatką a biceps z plecami. barki rób z nogami których brakuje... a nogi trzeba ćwiczyc!!

Przede wszystkim zmień układ dniowy: pon: klatka+tric śr. plecy +bic piąt: barki+brzuch Klatka : Wyciskanie na płaskiej ławie 12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10 // TU TEZ MOZESZ PROGRESJE DAC Rozpiętki 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12-10-8-8 //BEZ PROG. Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz [...]

Ja bym proponował coś takiego: Plan A Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia stojąc 2s Tricepsy: WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 2s Brzuch: brzuszki na [...]

[...] wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej [...]

[...] Poniedzialek: -klatka (wyciskanie na lawce plaskiej ,ropzietki na lawce plaskiej,motyl) -barki (wyciskanie przodem ,wyciskanie na maszynie,unoesznie ramion bokiem i przodem,wznosy sztangi wzdluz tulowia) -biceps (uginanie ramion ze sztanga i z hantelkami siedziec) -triceps (prostowanie na wyciagu,francusie wyciskanie lezac od czola) -brzuch [...]

Chocby i nawet cos takiego. KLATKA: -Wyciskanie Sztangi 4x 10,10,10,8 -Wyciskanie hantli na skosie 4x 10 -Rozpiętki 4x 10 PLECY: -Wiosłowanie sztangą 4x 10,10,10,8 -Wiosłowanie Hantelką w opadzie tułowia 4x 10,10,10,8 BARKI: -Wyciskanie Sztangi z przed klatki 4x 10,10,10,8 -Unoszenie Sztangielek bokiem (zgięte łokcie)4x 10 -Unoszenie Sztangielek [...]

Właśnie że potrzebuje zmian i w sumie 4 dni treningowe mógłbym wrzucić a do tego plan który jest bardziej "zaawansowany" bo zdaje sobie sprawę że ten co mam teraz to raczej podstawy. Jestem na redukcji jeszcze , push/pull będzie dobrym wyborem ? A może split ? W sumie od lat ćwiczę treningiem FBW jestem otwarty na nowe rzeczy i tak się [...]

Czym mogę jeszcze zamienić sensownie przysiady ? Niestety po kontuzji kolana nie czuje się zbyt komfortowo aby robić siady to samo z wykrokami.. Czy suwnica będzie dobrym zamiennikiem ? Plan po zmianach obecnie wygląda tak : PUSH 1 poniedziałek - Przysiady 4x - Wyciskanie sztangi leżąc 4x - Wyciskanie żołnierskie 4x - Wznosy hantli bokiem 3x - [...]

Płeć : mężczyzna Wiek : 31 Waga : 84 Wzrost : 174 Cel treningowy : budowa masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : 4 lata Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia Dieta : tak jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : bialko Ostatnio przerabiany plan: Trening [...]

[...] łamanej: 8/8/8 uginanie hantli naprzemiennie po 8 ruchów na strone łacznie 16 powtórzen 3 serie uginanie hantla w oparciu o kolano po 8 ruchów na strone 3 serie BARKI: wznosy hantli bokiem/przodem łaczone: 8/8/8 wyciskanie żolnierskie: 8/8/8 wyciskanie sztangi łamanej siedzac: 8/8/8 WTOREK: Wolne SRODA: PLECY: wiosłowanie sztanga w [...]

[...] na ławeczce: 15x,12x,10x(35kg)i 8x, max (25kg) unoszenie sztangi w wąskim uchwycie nadchwytem do brody: 10x, 8x (25kg) unoszenie sztangi podchwytem, stojąc : 10x, 8x (25kg) wznosy hantli w lezeniu na ławeczce: 15x (4kg) unoszenie hantli podchwytem, stojąc: 10x (6kg) hantle, unoszenie przed sobą, proste łokcie: 10x (4kg) hantle, unoszenie [...]

Push Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 Wyciskanie hantli na skosie 3x10 Wyciskanie żołnierskie 4x8 Rotacje kubańskie 3x8 to bym już wywalił Wyciskanie wąsko 3x12 Pompki odwrotne 3x12 Legs Przysiad tylni 4x8 Martwy z hantelkami na prostych 3x10 to bym wywalił Żuraw 3x12 Prostowanie w siadzie 3x12 Uginanie lerząc Wspięcia na [...]

[...] w lezeniu 3 serie po 12 Może być seria wykroków. Wspięcia na palce, 3-4 serie, dużo powtórzeń. Bary: Wycisk sprzed głowy 3s 10p Wycisk hantlami 3s 10p Albo to, albo pierwsze. Arnoldki 3s 10p to wywal. Zamiast tego daj kolejno wznosy przodem LUB bokiem 3 serie po 12 powtórzeń, potem 3 serie wznosów w opadzie na tył barków, też po 12 powtórzeń.

[...] siadzie płaskim-4s -odmiana 'przenoszenia sztangi w leżeniu na ławce poziomej' w wersji stojąc przed wyciągiem górnym i ściągając go do dołu na prostych rękach-3s kaptury -wznosy barków "Sztrugsy" z hantlami-4s grzbiet (prostowniki grzbietu) -unoszenie tułowia z opadu-4s barki (łacznie 9 serii) -Wyciskanie sztangi zza głowy-3s [...]

[...] francuskie sztangą 10x3 unoszenie sztangi stojąc nadchwytem wzdłuż tułowia 10x3 wyciskanie francuskie hantlami 10x3 Piatek: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 10x3 wznosy na palce ze sztanga 10x3 martwy ciag 10x3 Barki: Unoszenie hantli prosto 10x3 Unoszenie hantli bokiem 10x3 Przedramiona: Uginanie nadgarstkow podchwytem 10x3 Uginanie [...]

Poniedziałek 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x35kg 10x37,5kg 10x40kg 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10x? 10x? 10x? 4.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x8kg 10x10,5kg 10x13kg 5.UGINANIE RAMION [...]

[...] przenoszenie sztangielka zza głowy 3s Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą 3s - młotki 3s PIĄTEK: Barki - wyciskanie sztangi z klatki 4s - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Triceps - pompki na poręczach odwrotnie 3s - francuskie wyciskanie [...]